裸足感覚ランニング

新走法で速くなる!  裸足感覚ランニング「BORN TO RUN」を読んで、裸足で走るベアフットランニングに興味を持った。
専用のシューズも購入したが、むやみに裸足で走ると怪我をするようなので入門書で基礎を学習してから練習にのぞむことにした。
この本を読んでも、少しづつ身体を慣らすのが良いようだ。

始めは従来の練習が9割、裸足感覚ランニングが1割程度にして、1年半後に5割まで増やすのが目安らしい。
以下のように段階的に走る距離を伸ばしていく。

〜 1週間
最長距離:1キロ
今まで使っていなかったアキレス腱やふくらはぎに違和感を感じる。
痛みがある時は、痛みが引いてから再開する。

1ヶ月
最長距離:2キロ
確信が持てず、「これでいいのかな?」と思う時期。

3ヶ月
最長距離:3キロ
「力を抜けば、楽に、気持よく走れるんだ」といった感覚が出てくる。

半年
最長距離:5キロ

1年
最長距離:10キロ
サブスリーモデルでも十分にフルマラソンを走れる段階。

2年〜
最長距離:自分で選択

裸足感覚走法ができるようになる4つのカギ
1.重心を先に移動する。
・足ではなく、上半身を先に動かして走る。
・体が軽くなる。スーッと前に進む。足が後ろから出る。
2.体のバネを感じられるようになる。
・アキレス腱や足の裏を効率的に使う。
・体が自然に弾む。ぐんぐん前に進む。地面を体が押し出してくれる。
3.足をまっすぐ引き上げてフワッと着地する。
・衝撃がヒザや腰に伝わらない。着地時に音がしない。着地時に、足の裏の摩擦を感じない。
4.体を柔らかく使う。
・体の内側に力を入れ(体幹を締める)、外側の力を抜いた状態を作ります。
・体がボールのように転がる感覚。自然に動ける感じ。頑張るのではなく、力を抜く。

それぞれのカギに対応した練習方法が解説されているが、ペアや複数で行う練習が多い。
一人でも出来る練習を抜き出すと、以下のようになる。

1.重心を先に移動する練習
・ヒザを軽く曲げ、カカトを上げて自然に足が出るのを待つ。

2.体のバネを感じられるようになる練習
・台の上に立ち、後ろ側に跳び下り、着地の勢いで跳び上がる。
・前後走でヒザを柔らかく使う。後ろ向きの軽い感覚で前向きに走れたらOK。
・音がしやすい場所を、音を立てずに走る。
・なわとびでジャンプを繰り返す。

3.足をまっすぐ引き上げてフワッと着地する練習
・音がしやすい場所で、摩擦音を立てずに走る。

4.体を柔らかく使う練習
・座ったところから片足で立つ。
・不安定なところ(木の根、ベンチの上)をあえて歩いてみる。指に力を入れず、バランスを取れたらOK。
・小走りから階段を上る。一定のスピードで、音を出さずに上れたらOK。
・足を引き上げず、自然に落下するように階段を下りる。

こちらの走りに切り替えるべきか悩むところだし、興味が続くかどうかも怪しい。

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